هر آنچه که باید درباره اصول تغذیه در دوران شیردهی بدانید
اگر به نوزاد خود شیر میدهید، احتمالا خیلی نگران این مساله هستید که چه غذاها و نوشیدنیهایی برای شما بهترین هستند؟ چگونه رژیم غذایی شما ممکن است بر روند رشد کودک تاثیر بگذارد؟ آیا تغذیه در دوران شیردهی با اصول خاصی همراه است؟
بهتر است بدانید که اگرچه همیشه داشتن یک رژیم غذایی سالم مهم است، اما در دوران شیردهی اهمیت بیشتری پیدا میکند. چراکه نوزاد تا قبل از 6 ماهگی برای تغذیه فقط به شیر مادر وابسته است و مادر نیز برای تولید شیر باید از انرژی و مواد مغذی بدن خود استفاده کند. در ادامه به شرح این نکات خواهیم پرداخت.
آیا مادران در دوران شیردهی باید کالری بیشتری دریافت کنند؟
طبق اصول تغذیه در دوران شیردهی، مادران برای تامین نیازهای تغذیهای خود باید روزانه 330 تا 400 کیلوکالری اضافی دریافت کنند. در واقع اگر یک خانم غیرباردار و غیرشیرده در روز به 1600 تا 2400 کیلوکالری نیاز دارد، یک خانم شیرده باید 2000 تا 2800 کیلوکالری انرژی به بدن خود برساند. در غیر این صورت، ممکن است با مشکلاتی مانند سوءتغذیه مواجه شود.
پیشنهاد میکنیم برای دریافت این کالری اضافی، گزینههای غنی از مواد مغذی مانند یک تکه نان سبوسدار با یک قاشق غذاخوری (حدود 16 گرم) کره بادام زمینی، یک موز یا سیب متوسط و حدود 227 گرم ماست را انتخاب کنید.
در دوران شیردهی چه مواد غذایی باید مصرف شوند؟
از نظر متخصصان، مهم است که رژیم غذایی شما بهحدی متنوع و سالم باشد که بتواند مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، آهن، ید، کولین، ویتامین D و سایر ویتامینها را تامین کند. چراکه برای تولید شیر و پیشگیری از تحلیل بدن به وجود آن‌ها نیاز است. پس روزانه روی خوردن مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، عدس و غذاهای دریایی کمجیوه تمرکز کنید و نصف بشقاب خود را به غلات کامل، میوهها و سبزیجات اختصاص دهید.
از طرفی، خوردن انواع غذاها در دوران شیردهی باعث تغییر طعم شیر مادر میشود. این مساله کمک میکند تا کودک در معرض ذائقههای مختلف قرار گیرد و بعد از 6 ماهگی غذاهای جامد را راحتتر بپذیرد.
آیا مادران در دوران شیردهی باید مولتیویتامین مصرف کنند؟
با وجود توجه به اصول تغذیه در دوران شیردهی، برای اطمینان از اینکه شما و کودکتان تمام ویتامینهای مورد نیاز را دریافت میکنید، ممکن است پزشک ادامه مصرف مکملهای مولتیویتامین را تا زمان از شیر گرفتن نوزاد توصیه کند.
طبق آخرین دستورالعمل ارائهشده در زمینه تغذیه در دوران شیردهی، نیاز زنان به برخی از مواد مغذی (مانند ید و کولین) در دوران شیردهی افزایش پیدا میکند. بهطوریکه باید در طول سال اول پس از زایمان روزانه 290 میکروگرم ید و 550 میلیگرم کولین مصرف کنند. در این شرایط مادران شیرده ممکن است از مصرف مکمل مولتیویتامین سود ببرند.
در دوران شیردهی چه مقدار مایعات باید مصرف کرد؟
هر زمان که احساس تشنگی میکنید آب بنوشید و اگر ادرار شما به رنگ زرد تیره به نظر میرسد مایعات بیشتری مصرف کنید. با این حال، مراقب آبمیوهها و نوشیدنیهای شیرین باشید. زیرا قند بیشازحد میتواند به افزایش وزن کمک کند.
دریافت کافئین بیشازحد نیز میتواند دردسرساز باشد. خود را به مصرف کمتر از 2 تا 3 فنجان انواع نوشیدنی کافئیندار (مانند چای، قهوه و نوشابه) در روز محدود کنید. کافئین موجود در شیر مادر ممکن است اعصاب کودک شما را تحریک یا روند خواب او را مختل کند.
در دوران شیردهی از مصرف چه غذاها و نوشیدنیهایی باید پرهیز کرد؟
بهتر است تغذیه در دوران شیردهی عاری از مواد زیر باشد:
- الکل. وجود هیچ میزانی از الکل در شیر مادر برای نوزاد بیخطر نیست. اگر مشروب میخورید، تا زمانیکه الکل به طور کامل از بدن شما دفع نشده است از شیر دادن خودداری کنید. معمولا این روند بسته به وزن بدن دو تا سه ساعت طول میکشد.
- کافئین. جالب است بدانید که مواد غذایی مانند شکلات و برخی از انواع چای گیاهی مانند چای سبز نیز حاوی کافئین هستند.
- غذاهای دریایی. اگرچه غذاهای دریایی میتوانند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشند، اما بیشتر آن‌ها حاوی جیوه یا سایر آلاینده‌ها هستند. دریافت مقادیر بیشازحد جیوه از طریق شیر مادر میتواند برای سیستم عصبی در حال رشد کودک خطر ایجاد کند. برای کنترل این مساله باید از مصرف ارهماهی، شاهماهی خالمخالی و کاشیماهی پرهیز کنید.
آیا نوع تغذیه در دوران شیردهی میتواند باعث بروز واکنش آلرژیک در کودک شود؟
بله، هر زمان کودک شما پس از شیردهی دچار بثورات، اسهال یا خسخس سینه شد با پزشک مشورت کنید. اگر مشکوک هستید که چیزی در رژیم غذایی شما ممکن است روی کودک شما تأثیر بگذارد، تا یک هفته از خوردن آن خودداری کنید تا ببینید آیا تفاوتی در رفتار کودک شما ایجاد میشود یا خیر. اجتناب از برخی مواد غذایی مانند سیر، پیاز یا کلم ممکن است کمککننده باشد.
سخن آخر
بنابراین، تغذیه در دوران شیردهی نیاز به توجه به اصول خاصی دارد. روی غذاهای سالم و متنوع تمرکز کنید تا شما و کودکتان بتوانید به سلامت از این مرحله عبور کنید.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breastfeeding-and-your-diet
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html#:~:text=An%20additional%20330%20to%20400,active%2C%20non%2Dpregnant%20women%20who