پرش به محتوا
خانه » مقالات » ورزش پس از زایمان

ورزش پس از زایمان

    فواید غیر قابل انکار ورزش پس از زایمان

    اگرچه بارداری و زایمان با تغییرات بسیار مهمی در بدن همراه هستند، اما ورزش پس از زایمان می‎تواند با افزایش انرژی، کاهش استرس، کاهش وزن و افزایش قدرت عضلات به بهبودی آن‎ها کمک کند. اخیرا نیز مشخص شده است که ورزش منظم در مبارزه با علائم افسردگی پس از زایمان موثر است.

    احتمالا اولین سوالاتی که به ذهن شما می‎رسد این است که از چه زمانی می‎توان ورزش پس از زایمان را شروع کرد؟ بهترین تمرینات شامل چه مواردی هستند؟ و آیا این مساله روی فرآیند شیردهی به نوزاد موثر است؟ در ادامه می‎توانید پاسخ آن‎ها را دریافت کنید.

    بهترین زمان برای شروع ورزش پس از زایمان

    اگر بارداری بدون عارضه و زایمان طبیعی داشته‎اید، ورزش کردن از چند روز پس از زایمان یا به‎محض اینکه احساس آمادگی کردید، بی‎خطر است. اگر سزارین یا زایمان طبیعی پیچیده و همراه با ترمیم گسترده واژن داشتید، با پزشک خود در مورد زمان شروع یک برنامه ورزشی صحبت کنید.

    مزایای ورزش پس از زایمان

    ورزش منظم بعد از بارداری می‎تواند:

    • کاهش وزن کمک کند، به‎ویژه اگر با کاهش کالری همراه باشد.
    • به تناسب اندام و بهبود سیستم قلبی عروقی کمک کند.
    • تقویت عضلات شکم کمک کند.
    • سطح انرژی بدن را افزایش دهد.
    • با کاهش استرس به بهبود خواب کمک کند.

    از طرفی، گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه به شما کمک می‎کند تا در حال حاضر و سال‎های آینده الگوی مثبتی برای فرزندتان باشید.

    ورزش پس از زایمان و شیردهی

    تصور نمی‎شود که ورزش روتین ​​بر کمیت یا کیفیت شیر ​​مادر یا رشد کودک تأثیر منفی بگذارد. تنها نکته قابل توجه این است که اگر به نوزاد خود شیر می‎دهید، مهم است که هیدراته بمانید. در طول تمرین یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید.

    برخی از تحقیقات نشان می‎دهند که ورزش شدید می‏تواند باعث تجمع اسید لاکتیک در شیر مادر شود و طعم ترشی ایجاد کند که ممکن است کودک دوست نداشته باشد. به‏همین‎دلیل، اگر در طول چند ماه اول شیردهی مجبور به انجام تمرینات ورزشی شدید هستید، شیر دادن به کودک را قبل از تمرین انجام دهید.

    نحوه انجام تمرینات ورزشی پس از زایمان

    پزشکان برای اکثر مادران سالم، انجام فعالیت‎های هوازی با شدت متوسط به مدت حداقل 150 دقیقه در هفته را توصیه می‎کنند. البته لازم است:

    • هر بار از قبل برای گرم کردن بدن زمان بگذارید.
    • به‎آرامی شروع کنید و به‎تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
    • به مقدار زیاد مایعات بنوشید.
    • سینه‎بند مخصوص ورزش بپوشید و در صورت شیردهی از پدهای مخصوص استفاده کنید.
    • در صورت احساس درد، ورزش کردن را متوقف کنید.

    نمونه‎ای از بهترین تمرینات ورزشی پس از زایمان

    بهتر است ابتدا چند روز اول با یک ورزش آرام مانند پیاده‎روی شروع کنید. سپس با تأیید پزشک خود می‎توانید انجام تمرینات زیر را شروع کنید.

    تیلت لگن

     برای تقویت عضلات شکم، چند بار در روز این تمرین را امتحان کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم و متمایل کردن اندک لگن به سمت بالا، سعی کنید شانه‎های خود را روی زمین تا 10 ثانیه صاف نگهدارید. پنج بار این تمرین را تکرار کنید.

    ورزش کِگِل

    از این تمرین برای تقویت عضلات کف لگن که از رحم، مثانه، روده کوچک و راست‎روده حمایت می‎کنند، استفاده می‎شود. اگر ورزش کگل به طور منظم انجام شود، در کاهش بی‎اختیاری ادرار و مدفوع موثر است. ماهیچه‎های کف لگن را منقبض کنید، به‎گونه‎ای که انگار در حال تلاش برای توقف خروج ادرار هستید. تا 10 ثانیه این وضعیت را نگهدارید و رها کنید و بین انقباضات 10 ثانیه استراحت کنید. حداقل سه ست 10 تایی در روز باید انجام شود.

    ژست یوگای کودک شاد

    عضلات لگن شما ممکن است بعد از زایمان سفت و دردناک شوند. این حرکت یوگا می‎تواند به آرامش و کشش آرام عضلات برای تسکین درد کمک کند. به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید. زانوهای خود را کمی بازتر از باسن باز کنید. از دستان خود برای گرفتن قسمت بیرونی پا یا مچ پا استفاده کنید. زانوهای خود را به‎گونه‎ای خم کنید که کف پاها به سمت بالا باشند. درحالی‎که برای حدود 90 ثانیه این وضعیت را حفظ می‎کنید، روی شل کردن عضلات لگن تمرکز کنید.

    سخن آخر

    اگرچه ورزش پس از زایمان با وجود مراقبت از نوزاد چالش‎برانگیز است، اما می‎تواند برای سلامتی معجزه کند و انرژی لازم را به شما بدهد. حتما در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.

    منابع:

    https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/postnatal-exercises

    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/feb/postpartum-exercise-what-to-know-about-exercising-after-pregnancy/