فواید غیر قابل انکار ورزش پس از زایمان
اگرچه بارداری و زایمان با تغییرات بسیار مهمی در بدن همراه هستند، اما ورزش پس از زایمان میتواند با افزایش انرژی، کاهش استرس، کاهش وزن و افزایش قدرت عضلات به بهبودی آنها کمک کند. اخیرا نیز مشخص شده است که ورزش منظم در مبارزه با علائم افسردگی پس از زایمان موثر است.
احتمالا اولین سوالاتی که به ذهن شما میرسد این است که از چه زمانی میتوان ورزش پس از زایمان را شروع کرد؟ بهترین تمرینات شامل چه مواردی هستند؟ و آیا این مساله روی فرآیند شیردهی به نوزاد موثر است؟ در ادامه میتوانید پاسخ آنها را دریافت کنید.
بهترین زمان برای شروع ورزش پس از زایمان
اگر بارداری بدون عارضه و زایمان طبیعی داشتهاید، ورزش کردن از چند روز پس از زایمان یا بهمحض اینکه احساس آمادگی کردید، بیخطر است. اگر سزارین یا زایمان طبیعی پیچیده و همراه با ترمیم گسترده واژن داشتید، با پزشک خود در مورد زمان شروع یک برنامه ورزشی صحبت کنید.
مزایای ورزش پس از زایمان
ورزش منظم بعد از بارداری میتواند:
- کاهش وزن کمک کند، بهویژه اگر با کاهش کالری همراه باشد.
- به تناسب اندام و بهبود سیستم قلبی عروقی کمک کند.
- تقویت عضلات شکم کمک کند.
- سطح انرژی بدن را افزایش دهد.
- با کاهش استرس به بهبود خواب کمک کند.
از طرفی، گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه به شما کمک میکند تا در حال حاضر و سالهای آینده الگوی مثبتی برای فرزندتان باشید.
ورزش پس از زایمان و شیردهی
تصور نمیشود که ورزش روتین بر کمیت یا کیفیت شیر مادر یا رشد کودک تأثیر منفی بگذارد. تنها نکته قابل توجه این است که اگر به نوزاد خود شیر میدهید، مهم است که هیدراته بمانید. در طول تمرین یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید.
برخی از تحقیقات نشان میدهند که ورزش شدید میتواند باعث تجمع اسید لاکتیک در شیر مادر شود و طعم ترشی ایجاد کند که ممکن است کودک دوست نداشته باشد. بههمیندلیل، اگر در طول چند ماه اول شیردهی مجبور به انجام تمرینات ورزشی شدید هستید، شیر دادن به کودک را قبل از تمرین انجام دهید.
نحوه انجام تمرینات ورزشی پس از زایمان
پزشکان برای اکثر مادران سالم، انجام فعالیتهای هوازی با شدت متوسط به مدت حداقل 150 دقیقه در هفته را توصیه میکنند. البته لازم است:
- هر بار از قبل برای گرم کردن بدن زمان بگذارید.
- بهآرامی شروع کنید و بهتدریج سرعت خود را افزایش دهید.
- به مقدار زیاد مایعات بنوشید.
- سینهبند مخصوص ورزش بپوشید و در صورت شیردهی از پدهای مخصوص استفاده کنید.
- در صورت احساس درد، ورزش کردن را متوقف کنید.
نمونهای از بهترین تمرینات ورزشی پس از زایمان
بهتر است ابتدا چند روز اول با یک ورزش آرام مانند پیادهروی شروع کنید. سپس با تأیید پزشک خود میتوانید انجام تمرینات زیر را شروع کنید.
تیلت لگن
برای تقویت عضلات شکم، چند بار در روز این تمرین را امتحان کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم و متمایل کردن اندک لگن به سمت بالا، سعی کنید شانههای خود را روی زمین تا 10 ثانیه صاف نگهدارید. پنج بار این تمرین را تکرار کنید.
ورزش کِگِل
از این تمرین برای تقویت عضلات کف لگن که از رحم، مثانه، روده کوچک و راستروده حمایت میکنند، استفاده میشود. اگر ورزش کگل به طور منظم انجام شود، در کاهش بیاختیاری ادرار و مدفوع موثر است. ماهیچههای کف لگن را منقبض کنید، بهگونهای که انگار در حال تلاش برای توقف خروج ادرار هستید. تا 10 ثانیه این وضعیت را نگهدارید و رها کنید و بین انقباضات 10 ثانیه استراحت کنید. حداقل سه ست 10 تایی در روز باید انجام شود.
ژست یوگای کودک شاد
عضلات لگن شما ممکن است بعد از زایمان سفت و دردناک شوند. این حرکت یوگا میتواند به آرامش و کشش آرام عضلات برای تسکین درد کمک کند. به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید. زانوهای خود را کمی بازتر از باسن باز کنید. از دستان خود برای گرفتن قسمت بیرونی پا یا مچ پا استفاده کنید. زانوهای خود را بهگونهای خم کنید که کف پاها به سمت بالا باشند. درحالیکه برای حدود 90 ثانیه این وضعیت را حفظ میکنید، روی شل کردن عضلات لگن تمرکز کنید.
سخن آخر
اگرچه ورزش پس از زایمان با وجود مراقبت از نوزاد چالشبرانگیز است، اما میتواند برای سلامتی معجزه کند و انرژی لازم را به شما بدهد. حتما در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.
منابع:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/postnatal-exercises
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/feb/postpartum-exercise-what-to-know-about-exercising-after-pregnancy/