نحوه صحیح تغذیه قبل از بارداری
یکی از مهم‌ترین نکات قبل از شروع بارداری، نوع تغذیه مادر است چراکه واقعا تاثیر مستقیمی بر روند تکامل، سلامت و حتی بهره هوشی جنین دارد. در کنار آن توجه به وزن و میزان فعالیت روزانه مادر نیز لازم است.
تحقیقات نشان دادهاند که رژیم‌های غذایی سرشار از موادی مانند چربی غیراشباع، غلات کامل، سبزیجات و ماهی میتوانند به شما در شروع یک بارداری سالم کمک کنند. در مقابل مصرف مواد غذایی مضری مانند الکل و فستفود در اوایل بارداری میتواند اثرات مضری بر جنین در حال رشد داشته باشد و حتی زمینه بروز بیشفعالی یا اوتیسم را فراهم کند. بههمیندلیل، تصمیم گرفتهایم تا در این مطلب به نحوه صحیح تغذیه قبل از بارداری اشاره کنیم.
غذاهایی که باید در تغذیه قبل از بارداری گنجانده شوند
طبق شواهد علمی، گروههای غذایی ضروری در تغذیه قبل از بارداری شامل موارد زیر هستند.
میوهها و سبزیجات
برای حمایت از سلامت باروری توصیه میکنیم که هر روز نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. چراکه در یک مطالعه توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد (روی 19000 زن) نشان داده شده است که مصرف زیاد چربی‌های ترانس و قند با افزایش شیوع اختلال تخمک‌گذاری همراه است.
اگر قصد باردار شدن دارید، توصیه میکنیم حتما هندوانه و مارچوبه را مصرف کنید. زیرا منبع غنی از گلوتاتیون هستند و کیفیت تخمک را افزایش میدهند. کلمپیچ نیز یکی دیگر از سبزیجات مفید و حاوی عناصر لازم برای متابولیسم استروژن است.
چربیها
وجود چربی‌های سالم و گیاهی بخش مهمی از هر رژیم غذایی متعادل است. آجیل، آووکادو، روغن زیتون و روغن هسته انگور میتوانند به کاهش التهاب و در نتیجه تخمک‌گذاری منظم و بهبود باروری کمک کنند.
اخیرا یک مطالعه نشان داده است که مصرف مقدار مشخصی از چربی‌های غیراشباع و همچنین اجتناب از چربی‌های ترانس در طول فرآیند لقاح مصنوعی (IVF)، میزان موفقیت را تا سهونیم برابر افزایش می‌دهد.
کربوهیدراتهای پیچیده
سعی کنید در تغذیه قبل از بارداری، مصرف کربوهیدراتهای فرآوریشده (مانند کلوچه، کیک، نان سفید و برنج سفید) را محدود کنید. زیرا باعث افزایش مداوم انسولین و مهار تخمک‌گذاری میشوند.
در مقابل، کربوهیدراتهای پیچیده (آنهاییکه حاوی فیبر هستند مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل) اثر تدریجیتری بر قند خون و انسولین دارند. همچنین منابع عالی از ویتامینهای B، ویتامین E و فیبر برای حفظ سلامت جنین محسوب میشوند. هر روز یکچهارم بشقاب خود را به کربوهیدراتهای پیچیده اختصاص دهید.
پروتئین
تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت گوسفند و گاو از منابع عالی پروتئین، روی و آهن برای تغذیه قبل از بارداری هستند. ماهیهای آب سرد مانند سالمون، ماهی تن و ساردین منابع عالی DHA و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها به رشد سیستم عصبی کودک کمک میکنند و خطر زایمان زودرس را کاهش میدهند. دقت کنید که از مصرف ماهیهای حاوی جیوه مانند کوسه ماهی، اره ماهی و شاه ماهی اجتناب کنید.
اخیرا یک مطالعه نشان داد که خطر اختلالات تخمک‌گذاری زمانی به نصف کاهش مییابد که 5 درصد از کل کالری دریافتی شما از پروتئینهای گیاهی (مانند لوبیا، آجیل، دانه ها و توفو) مشتق شود.
لبنیات
محققان ثابت کردهاند که مصرف زیاد لبنیات کم‌چرب در مقایسه با لبنیات پرچرب، خطر بروز اختلالات تخمک‌گذاری را افزایش می‌دهد. از طرفی، مصرف همزمان ماست غنی از پروبیوتیک ممکن است با بهبود متابولیسم و کاهش خطر زایمان زودرس، فوایدی برای بارداری داشته باشد. پس مصرف لبنیات در تغذیه قبل از بارداری را دست کم نگیرید!
ویتامینها و مواد معدنی
برخی از متخصصان توصیه میکنند بهمحض تلاش برای باردار شدن، مصرف ویتامینهای دوران بارداری را شروع کنید. روزانه یک مولتیویتامین مصرف کنید که حاوی حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک (فولات)، 40 تا 80 میلیگرم آهن و 1000 میلیگرم کلسیم باشد.
البته اسید فولیک یا ویتامین B9 در اسفناج، نخود سیاه، غلات غنیشده، مارچوبه، لوبیا قرمز، بادام زمینی، جوانه گندم، کلم بروکلی و نخود سبز نیز یافت می‌شود. تامین میزان کافی از آن در 28 روز اول پس از لقاح، میتواند 50 تا 70 درصد مانع از بروز نقص مادرزادی نخاع در جنین شود.
بسیاری از زنان بهدلیل قاعدگی و خوردن رژیم‌های غذایی ناسالم، ذخایر آهن پایینی دارند. بههمیندلیل، قبل از بارداری مصرف مکمل آهن برای حفظ سلامت جنین لازم است.
اگر کلسیم کافی در تغذیه قبل از بارداری وجود نداشته باشد، جنین ممکن است کلسیم را از استخوانهای مادر استخراج کند که میتواند زنان را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی قرار دهد.
مواد غذایی ممنوعه در تغذیه قبل از بارداری
توصیه میکنیم نه تنها در دوران بارداری، بلکه قبل از آن نیز از مصرف ترکیبات زیر صرف نظر کنید:
- کافئین. کافئین موجود در قهوه، نوشابه، انواع چای، نوشیدنیهای انرژیزا و شکلات، ادرارآور است و کمآبی میتواند مانع از اتصال آسان اسپرم به دهانه رحم شود. توصیه میکنیم دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه و چای زنجبیل را جایگزین آنها کنید.
- الکل. اکثر متخصصان توصیه میکنند زوجهایی که قصد بارداری دارند از مصرف الکل اجتناب کنند. زیرا نه تنها باعث کاهش قدرت باروری می‌شود بلکه با خطر بروز ناهنجاری در جنین همراه است.
- نوشیدنیهای حاوی شیرینکنندههای فرآوریشده. مصرف بیشازحد شکر میزان کورتیزول بدن را افزایش می‌دهد و مانع از تخمک‌گذاری می‌شود. پس بهتر است برای کنترل قند خون، به نوشیدنیهای طبیعی مانند شربت عسل، شربت افرا و غیره روی بیاورید.
سخن آخر
بنابراین، نوع تغذیه قبل از بارداری نه تنها روی قدرت باروری بلکه روی سلامت جنین نیز موثر است. مشورت با متخصص تغذیه میتواند اطلاعات بیشتری در این زمینه در اختیار شما بگذارد.
منابع
https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=nutrition-before-pregnancy-90-P02479
https://www.parents.com/getting-pregnant/fertility/what-to-eat-to-get-pregnant/
https://www.mobapbaby.org/Pregnancy-Guide/Preparing-for-Pregnancy/Nutrition-Before-Pregnancy